Selbst einen Ernährungsplan für Muskelaufbau erstellen – Teil 1

8. Januar 2020 / Ernährungsplan, Muskelaufbau
Selbst einen Ernährungsplan für Muskelaufbau erstellen – Teil 1

So erfährst du, wie viel Energie dein Körper täglich benötigt

Es gibt verschiedene Methoden, um deinen Energiebedarf zu berechnen. Die einzige Methode, die dir exakt verrät, wie viel Energie dein Körper täglich benötigt: Selbst messen, oder klassisch ausgedrückt: Kalorien zählen. Das ist einfacher, als du denkst! Am besten funktioniert das mit einem Ernährungstagebuch:

  1. Stell dich jeden Tag zur gleichen Uhrzeit auf die Waage. Das ist wichtig, weil du zu unterschiedlichen Tageszeiten unterschiedlich viel wiegst.
  2. Schreibe einen Monat lang auf, was du jeden Tag zu dir genommen hast. Sowohl Speisen als auch Getränke. Auf der Seite fddb.info kannst du für alle Lebensmittel die Nährwerte (Kalorien) nachschlagen. Es gibt aber auch zahlreiche Apps, mit denen du deine Mahlzeiten tracken kannst. Voraussetzung ist immer, dass du eine Küchenwaage besitzt.
  3. Notiere auch, wie viel Sport du jeden Tag gemacht hast (in Stunden). Denn beim Sport verbrennt dein Körper mehr Energie, als bei “Normalbetrieb”.
  4. Achte darauf, dass das Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß etwa jeweils ein Drittel ausmacht. Kohlenhydrate (z. B. in Nudeln zu finden) sollten zum Teil auch Ballaststoffe enthalten. Bedeutet: Bevorzugt Vollkorn statt Weizen essen.

Anhand deines Gewichtes kannst du nun ablesen, wie viel Energie dein Körper an Tagen ohne Training und an Tagen mit Training verbrennt. Für Muskelaufbau benötigt dein Körper einen Energieüberschuss. Doch dazu mehr im zweiten Teil “Selbst einen Ernährungsplan für Muskelaufbau erstellen”.