Einen Ernährungsplan für Muskelaufbau erstellen Teil 2

27. März 2020 / Ernährungsplan, Muskelaufbau
Einen Ernährungsplan für Muskelaufbau erstellen Teil 2

Energiezufuhr und Nährstoffe

Nachdem Du Teil 1  zum Erstellen eines Ernährungsplans für den Muskelaufbau gelesen hast, weißt Du nun, wie viel Energie Dein Körper täglich benötigt. Das ist Dein Grundbedarf, mit dem Deine Körperfunktionen aufrechterhalten werden.

Um Muskeln aufzubauen, benötigt Dein Körper überschüssige Energie, also mehr, als den Grundbedarf. Jetzt kannst Du selbst steuern, wie viel überschüssige Energie Du Deinem Körper für den Muskelaufbau geben möchtest. Für einfachen Muskelaufbau ist ein moderater Energieüberschuss von 200 bis 500 Kalorien zu empfehlen.

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Möchtest Du richtig an Masse zunehmen, sollten es 500 bis 800 Kalorien zusätzlich sein. Natürlich kannst Du auch das Ziel Fettabbau verfolgen: Für Muskeldefinition verzichte etwa auf 200 bis 300 Kalorien täglich, wenn Du Gewicht verlieren möchtest, nimm täglich etwa 500 Kalorien weniger als Deinen Grundbedarf zu Dir.

Die richtigen Nährstoffe: Makros

Nahrungsmittel bestehen aus Makronährstoffen (Makros) und Mikronährstoffen (Mikros). Makros sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Empfehlenswert ist in etwa eine Aufteilung zu gleichen Teilen, bedeutet: 100 Prozent Deiner Nahrungsmittel bestehen zu 33 % aus Kohlenhydraten, 33 % aus Fetten und 33 % aus Proteinen.

Dabei solltest Du darauf achten, dass Du “gute” Nährstoffe zu Dir nimmst, Beispielsweise:

  • Kohlenhydrate: Vollkorn statt Weizen
  • Fette: Ungesättigte Fettsäuren (Omega 3 und Omega 6) statt gesättigter Fettsäuren
  • Proteine: Essenzielle Proteine statt nicht-essenzieller Proteine

Alle drei Makros sind wichtig für den Körper, also verzichte zum Beispiel auf keinen Fall auf Fette, oder versuche Dich ausschließlich von Proteinen zu ernähren. Das hat starke negative Folgen auf Körperfunktionen. Du kannst aber beispielsweise den Energieüberschuss zum Großteil aus Proteinen aufzunehmen. Doch dazu mehr in Teil 3, wie du einen Ernährungsplan für Muskelaufbau erstellst.