Die 5 wichtigsten Proteinquellen für Vegetarier

Die 5 wichtigsten Proteinquellen für Vegetarier

Auf diese Lebensmittel sollten Vegetarier beim Muskelaufbau nicht verzichten

Aus Eiweiß produziert der Körper Muskelmasse. Für den Muskelaufbau kommt es jedoch nicht darauf an viel Eiweiß zu sich zu nehmen, sondern die richtige Proteinquelle auszuwählen. Dafür ist es wichtig zu wissen, dass unser Körper 22 verschiedene Aminosäuren benötigt. 13 dieser Aminosäuren kann unser Körper selbst produzieren. Dafür zerlegt er Eiweiß in seine Bestandteile und setzt sie neu zusammen. Das sind die nicht-essenziellen Aminosäuren. 9 weitere Aminosäuren, die essenziellen Aminosäuren, müssen wir unserem Körper hinzuführen, weil er sie nicht aus anderen Eiweißen zusammenstellen kann.

Diese Lebensmittel enthalten alle 9 essenziellen Aminosäuren:

  • Buchweizen
  • Chia-Samen
  • Hanf
  • Quinoa
  • Soja
  • Spirulina (Algen)

Andere Lebensmittel enthalten ebenfalls essenzielle Aminosäuren, jedoch nicht alle 9 notwendigen. Doch einige sind miteinander kombinierbar, sodass man alle essenziellen Aminosäuren zu sich nimmt:

  • Reis mit Bohnen
  • Vollkornnudel und Erdnüsse
  • Spinat und Mandeln
  • Hummus und Vollkornpita

Damit dein Körper aus den kombinierten Eiweißquellen die essenziellen Aminosäuren produzieren kann, solltest du diese innerhalb eines Tages zu dir nehmen. Sie müssen nicht zwingend innerhalb einer Mahlzeit kombiniert werden.

Vorteil pflanzlicher Eiweiße

Es herrscht das Vorurteil, dass Fleisch die beste Quelle für essenzielle Aminosäuren ist. Allerdings kann Fleischkonsum eine Reihe gesundheitlicher Nachteile mit sich bringen:

  • erhöhtes Krebsrisiko
  • erhöhtes Risiko eine Fettleber zu entwickeln
  • Mineralstoffmangel
  • Diabetes

Diese Risiken kannst du mit vegetarischer Ernährung vermeiden und dennoch die wichtigen Eiweiße zu dir nehmen.