So oft sollte man trainieren um Muskeln aufzubauen

So oft sollte man trainieren um Muskeln aufzubauen

Täglich? 2 Mal pro Woche? Eine Stunde pro Einheit oder nur 15 Minuten? Hier die Antworten.

Wer mit dem Muskelaufbau beginnt, möchte schnell Ergebnisse sehen. Du solltest dir zunächst die Frage stellen, welches Ziel du mit dem Training erreichen möchtest. Folgende Grundsätze gelten jedoch für jedes Training, das den Muskelaufbau fördern soll.

Muskeln brauchen Pausen um zu wachsen

Training belastet die Muskulatur. Um sich zu erholen und wachsen zu können, solltest du Pausen einlegen. Das kannst du auf verschiedene Weisen machen.

  1. Alle zwei Tage trainieren – Wenn du bei deinem Workout alle Muskelgruppen trainierst, also ein Ganzkörpertraining machst, solltest du deinem Körper unbedingt einen Tag Pause zwischen den Einheiten gönnen.
  2. Täglich trainieren – Für das tägliche Training musst du dein Training so einteilen (splitten), dass deine Muskeln täglich wechselnd beansprucht werden. Beispielsweise Montag Brust, Dienstag Rücken, Mittwoch Arme, Donnerstag Beine, Freitag Schultern, Samstag Bauch, Sonntag Po. Die andere Variante: Jeder Muskel in unserem Körper hat einen Gegenspieler. Es gibt den Beuger (z.B. Bizeps) und den Strecker (Trizeps). Der Bizeps beugt den Arm, der Trizeps streckt den Arm. Trainiere im täglichen Wechsel Beuger und Strecker, so hat jede Muskelgruppe einen Tag Pause.
  3. Zwei- bis dreimal pro Woche trainieren – Die Häufigkeit des Trainings hängt auch davon ab, wie viel Zeit du für das Training hast. Aber keine Sorge, auch zwei oder dreimal pro Woche zu trainieren reicht, um eine ordentliche Muskulatur aufzubauen.

Dein Ziel: Allgemeine Fitness

Allgemeine Fitness mit Muskelaufbau kannst du schon mit 15 Minuten Training pro Woche erreichen. Wichtig ist vor allem die Regelmäßigkeit. Außerdem solltest du deine Muskeln erschöpfen, denn das löst den Wachstumsimpuls aus. Wenn du am Ende einer Einheit das Gefühl hast, keine weitere Wiederholung zu schaffen, oder eine Pause einlegen musst, dann bist du auf dem richtigen Weg.

Dein Ziel: Große Muskeln

Wenn du möglichst große Muskeln aufbauen möchtest, sind möglichst viele Wiederholungen mit möglichst viel Gewicht zu empfehlen. Und immer dran denken, den Muskeln Zeit zu geben, um sich zu regenerieren. Nur dann wachsen sie.