Einen Ernährungsplan für Muskelaufbau erstellen Teil 3

Einen Ernährungsplan für Muskelaufbau erstellen Teil 3

Die richtigen Lebensmittel

Nachdem du im 2. Teil des Ernährungsplans die Makros kennengelernt hast, erfährst du hier, in welchen Lebensmitteln du die Makros findest. So kannst du dir keine Mahlzeiten selbst zusammenstellen:

“Gute” Kohlenhydrate

Im Gegensatz zu “schlechten” Kohlenhydraten wie Weizen, benötigt der Körper mehr Zeit, um sie zu Energie umzuwandeln. Deshalb machen sie dich länger Satt. Außerdem lassen sie deinen Blutzuckerspiegel nicht schnell nach oben schießen, sondern halten ihn auf gleichmäßigem Niveau. So fällst du nicht in das Energie-Loch, das du z.B. nach Süßigkeiten verspürst. Du bekommst also keinen Heißhunger. Das hilft übrigens auch beim Abnehmen.

  • Haferflocken
  • Kartoffeln
  • Naturreis
  • Rote Bohnen
  • Bananen
  • Couscous
  • Vollkornnudeln

Essenzielle Proteine

Du hast vielleicht schon den Beitrag zu den 5 wichtigsten Proteinquellen für Vegetarier gelesen. Proteine werden bei der Verdauung in Aminosäuren verwandelt. Der Körper kann einige der 22 Aminosäuren selbst produzieren. Die anderen, die Essentiellen Aminosäuren, müssen wir über die Ernährung zu uns nehmen.

  • Fisch
  • Fleisch
  • Milchprodukte (z.B. Milch, Quark, Käse)
  • Eier
  • Quinoa
  • Soja (z.B. Tofu oder Fleischersatz aus Soja)
  • Chia Samen
  • Nüsse
  • Bohnen

Gesättigte Fettsäuren

Viele Menschen denken, dass Fett ungesund ist. Das stimmt nur halb, denn: man sollte darauf achten, welche Fette man zu sich nimmt. Mehr dazu im Beitrag über Fette. Hier die gesunden Quellen für Fett (zum Beispiel OMega 3 Fettsäuren):

  • Nüsse (Erdnuss, Walnuss, Mandel, Cashew, Haselnuss
  • Leinsamen
  • Chia Samen
  • Sonneblumenkerne
  • Oliven
  • Kürbiskerne

Mit diesen Lebensmitteln kannst du dir schon einige leckere Rezepte für den Muskelaufbau zusammenstellen. Dazu gibt es auch einen eigenen Beitrag.

Weiter zu Teil 4. des Ernährungsplans: Nahrungsergänzungsmittel.