Frühstück für Muskelaufbau

Frühstück für Muskelaufbau

So startest du richtig in den Tag

Das Frühstück soll die wichtigste Mahlzeit des Tages sein. Es stärkt dich für den Start in den Tag, gibt dir lange Energie für den Weg zur Arbeit/Schule/Ausbildung/Uni und hat optimalerweise die richtigen Inhaltsstoffe (Makros) für den Muskelaufbau: Gesunde Kohlenhydrate und Fette, Eiweiß. Meine Rezeptideen sind immer auch geeignet für Vegetarier, Veganer und Allergiker. Deshalb sind alle Rezepte mit vielen Lebensmitteln, aus welchen du dir die für dich passenden auswählen kannst.

Müsli für Muskelaufbau

Kauf dir keine fertigen Müslis oder gar Cornflakes. Sie enthalten meist zu viel industriellen Zucker, sind selten günstig und treffen nie zu 100 Prozent deinen Geschmack. Hier sind die besten Zutaten für dein Proteinmüsli:

  • Haferflocken, kernig
    • Als Alternative kannst du auch Sojaflocken verwenden, oder beides mischen
  • Nüsse/Kerne/Samen
    • Nüsse sind eine tolle Quelle für Eiweiß und Fette. Für Allergiker sind Leinsamen (geschrotet), Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne ein guter Ersatz
  • Früchte
    • Fruchtzucker ist gesunder Zucker. Hier kannst du frei nach Geschmack und Verträglichkeit wählen. Hier einige Beispiele:
    • Äpfel, Bananen, Erdbeeren, Himbeeren, Cranberries, Weintrauben
  • Hafermilch
    • Es muss nicht immer tierische Milch sein. Die beste Variante aus gesundheitlicher und umweltschonender Sicht ist meines Erachtens Hafermilch. Mandelmilch hingegen hat eine schlechte Umweltbilanz (hoher Wasserverbrauch und Anbau in Wüstengebieten)
  • Das gewisse Extra: Gewürze
    • Zimt oder Kardamom geben deinem Müsli den Kick und sind dazu sehr gesund.

Für etwas Abwechslung kannst du dein Müsli übrigens auch als Porridge machen: Einfach die Haferflocken mit etwas Wasser in einem Topf erhitzen. Der warme Haferbrei ist schonend und du kannst die gleichen Zutaten hinzufügen.

Smoothie für Energie und Vitamine

Ein Smoothie am Morgen macht dich schnell wach und liefert jede Menge Vitamine. Dafür benötigst du einen Mixer (oder Smoothiemaker). Hier mein Rezept:

  • Tiefkühlfrüchte (z.B. Erdbeeren, Beerenmix oder Früchtemix)
  • 1 Apfel
  • 1 Banane
  • Ein Schluck Saft (je nach deinem Geschmack)
  • 2 Schluck Wasser
  • Ein Spritzer Ingwersaft
  • Ein Spritzer Zitronensaft
  • Chia Samen

Brot mit Power

Wenn du gerne Brot zum Frühstück isst, solltest du das richtige Brot wählen und proteinreichen Belag:

  • Vollkornbrot oder Eiweißbrot
  • Belag für Fleischesser: Lachs, Hähnchenbrustscheiben
  • Belag für Vegetarier: Ei (gekocht, Rührei oder Spiegelei), Käse (in Scheiben oder Frischkäse)
  • Belag für Veganer: Veganer Aufschnitt aus Soja

Die Kühlregale mit Fleischersatz in den Supermärkten bieten eine immer größere Auswahl an. Dort bediene ich mich auch immer.

Guten Appetit und einen super Start in den Tag!